Nefes almayı bilmek sadece soluk alma ve verme davranışı değildir. Yemek yemeyi bilmenin sadece ne bulursak yemekten ibaret olmaması gibi. İnsan bedeni, mükemmel diyebileceğimiz bir tasarımdır. Bir bebek anne karnından çıkıp ciğerlerini ilk defa havayla doldurduğunda bütün hastaneyi çınlatabilecek bir sesle ağlar. Çünkü diyafram adalesini yüksek kapasiteyle kullanır. Fakat insan yaşamı boyunca kaygı, korku, endişe ve ego ile tanışınca, diyafram adalesini yanlış ve/veya yetersiz kullanmaya başlayabilir. Sağlıklı bir solunum gerçekleştirmeyebilir.

Doğru Nefes Almak Neden Önemlidir?

Doğru nefes almanın önemlidir, çünkü düzensiz ve yetersiz nefes alıp vermek organlarımıza oksijen taşınmasına yardımcı olan kalbimizi sıkıntıya sokabilir ve kalp krizi geçirme olasılığımız artabilir.

Oksijen; iç organların, bezlerin, sinir sistemi ve beynin çalışması için gereklidir. Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Yeterli oksijen alınmadığında zihinsel bulanıklık, negatif düşünce, depresyon yaşanabilir. Düzgün ve yeterli nefes alamayanlar sürekli kendilerini yorgun hissederler, sinirli ve verimsiz olurlar. Yaşlanmanın en belirgin sebebi hücrelerin yeterli ve düzenli nefes alamamaları ve oksijenle buluşamamalarıdır.

Ayrıca kan basıncının yükselmesi, kanser, ani sancılar, stresle başa çıkamama, düzensiz nefes alıp vermenin yol açabileceği ama bizim pek üzerinde düşünmediğimiz ve önlem alma ihtiyacı duymadığımız sorunlardır.

Ayrıca, vücudumuzdan toksinlerin %70’i nefesle atılır.

Dolayısıyla, doğru nefes almak; bütün bu yetersiz solunum sorunlarını ortadan kaldırabileceği gibi hayat kalitesini de arttıracaktır.
 

Solunum nedir?

Solunum vücudun aşağıdaki kısımlarını içeren karmaşık bir hava değişimi sürecidir:

Akciğerler: Akciğerler göğsün her iki tarafında oturan bir çift süngerimsi organdır. Bir kişi nefes aldığında akciğerler genişler ve nefes aldığında büzülür. Her akciğer, akciğeri koruyan ve solunum sırasında ileri geri kaymasına izin veren plevra adı verilen ince bir zar ile çevrilidir.

Diyafram: Diyafram akciğerlerin altında ve karın boşluğunun üstünde oturan ince bir kastır. Yukarı-aşağı hareketi akciğerlerin kasılmasına ve genişlemesine yardımcı olur. Nefes alma işleminin %60 ila %­70’ini kontrol eder.

Omurga sağlığı, dik durma ve düzgün bir postüre sahip olmanın genel sağlığımız için önemi büyüktür. Bazı araştırmalara göre diyafram hareketi azaldığında, kişide kronik sırt ve bel ağrıları oluşabilmektedir.

Ayrıca diyafram, bedenimizin ikinci beyni olan sindirim sistemimizin sağlıklı ve dengede çalışmasında çok etkindir.

İnterkostal kaslar: Bunlar kaburgalar arasında uzanan kaslardır. Göğüs boşluğunun genişlemesine ve büzülmesine yardımcı olarak nefes almaya yardımcı olurlar.

Akciğerler, diyafram ve interkostal kaslar, bir kişinin nefes almasını sağlamak için birlikte çalışır. Nefes alırken diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket eder. Bu, göğüs boşluğundaki alanı arttırır, akciğerlerin genişlemesine ve hava ile dolmasına izin verir. Nefes verirken diyafram gevşer ve göğüs boşluğundaki boşluğu azaltır. Bu, akciğerlerin sönmesine ve havayı dışarı atmasına neden olur.

Nefes almanın doğru yolu nedir?

Nefes almak doğal bir süreç olsa da nefes almanın doğru yolları ve yanlış yolları vardır:

Burnu Kullanmak doğru yoldur:

Burun içinden nefes almak nefesin bedene girişini yavaşlatır ve akciğerlerin daha verimli çalışmasını sağlayabilir. Vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olan nitrik oksit alımını kolaylaştırır. Burun delikleri sayesinde toksinler ve alerjenler vücuda büyük ölçüde giremezler. Ayrıca, çok soğuk havaya ılıklaştırır, çok kuru havayı nemlendirir.

Bu ağızdan hiç nefes alınmayacak demek değildir. Egzersiz yaparken veya sinüs tıkanıklığında ağızdan nefes almak gerekebilir.

Göbeği kullanmak doğru yoldur:

Nefes almanın en etkili yolu aldığımız havayı göbeğe doğru indirmektir. Diyafram kasıldığında, göbek akciğerleri hava ile doldurmak için genişler. “Göbek solunumu” etkilidir çünkü akciğerleri aşağı doğru çeker ve göğsün içinde negatif basınç oluşturur. Bu, akciğerlere hava getirir.

Fazla düşünmemek gerekir:

Normal nefes almak esasında bilinçli düşünmeyi gerektirmeyen, özenle düzenlenmiş bir süreçtir. Doğru nefes almayı bilmek faydalı olsa da nefes almayı düşünmemek önemlidir, çünkü aksi halde bazı insanlarda endişe ve nefes darlığı oluşabilir.

Akciğerler ve böbrekler, vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için kanın pH'ını dar bir aralıkta tutar. Vücuttaki reseptörler kan pH'ını ve oksijen seviyelerini izler. Bu reseptörler beyne sinyaller gönderir, bu da vücuda ne sıklıkta nefes alacağını ve ne kadar derin nefes aldığını söyleyen sinir uyarıları gönderir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek gerekir:

Düzenli egzersiz yapmak, bir kişinin her nefeste alabileceği oksijen miktarı olan akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olur.

Büyük öğünler yemek abdominal şişkinliğe neden olabilir. Karın şiştiğinde, diyaframı baskılayarak etkin bir şekilde yukarı ve aşağı hareket etmesini önleyebilir. Bu da nefes darlığına yol açabilir.

Aşırı kilodan kaçınmak gerekir, çünkü kişi obstrüktif uyku apnesi gibi solunum güçlüğü yaşama riskine maruz kalabilir.

Alveol adı verilen küçük hava keseleri akciğerler ve kılcal kan damarları arasında oksijen ve karbondioksit değişiminden sorumludur. Sigara içmek alveollere zarar verebilir. Buna ek olarak, yaşadığımız yerdeki hava kalitesi de önemlidir. Yaşadığımız ve çalıştığımız bölgelerdeki hava kalitesini izlemeli ve solunumu etkileyen kirletici ve alerjenlere maruz kalmamaya çalışmalıyız. Örneğin, yoğun trafik alanlarından kaçınmalıyız ve açık havada egzersiz yapmadan önce hava kalitesini daima kontrol etmeliyiz.

Solunum rahatsızlığı olanlar için birkaç ipucu:

Astım veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi solunum rahatsızlıklarınız var ise, solunum ve akciğer sağlığını korumak için ek önlemler alabilirsiniz:

Vücudunuzdan suyu eksik etmeyin: Bol miktarda su içmek, soluduğumuz havaya boğaz ve ağız yoluyla nem katmaya yardımcı olur. Böylelikle nemli havanın hava yollarını tahriş etmesi daha az olasıdır.

Yaşadığımız iç mekanlarda hava kirliliğine yol açan kaynakları ortadan kaldırmak: Yaşam ve çalışma alanlarımızın temiz, iyi havalandırılmış ve küfsüz olması solunum yollarının tahrişini önlemeye yardımcı olacaktır.

İş yerinde koruyucu ekipman kullanma: Bazılarımız işimiz gereği toza, kimyasal maddelere veya buharlara maruz kaldığımız ortamlarda çalışıyor olabiliriz. Maske takmak tahriş edici maddeleri solumamızı engelleyebilir.

Diyafram nefesinin detoks etkisi var mıdır?

Düzgün bir diyafram nefesi, yarattığı vakum etkisiyle lenfi kan dolaşımına çekerek lenfatik drenajı uyarır ve artırır. Böylece hücreler arasında bulunan sıvı içerisinde tahliye edilmeyi bekleyen toksik maddelerin atılım hızı 15 katına çıkabilir.

Diyafram kasımızın çalıştığını nasıl kontrol ederiz?

1. Öncelikle omurga dik duracak şekilde oturun.
2. Dizkapağı ve kalçanız aynı hizada olmalı: Eğer diziniz kalçanızdan daha düşük bir seviyede ise ayağınızın altına bir yükselti yerleştirerek dizinizde 90 derece duruşu sağlayın.
3. Burundan nefes alıp vereceğiniz için ağzınızı kapatın.
4. Elinizi karnınızın üzerine yerleştirin.
5. Nefes alırken karnınızın şiştiğini ve nefes verirken karnınızın indiğini elinizle hissedin.
6. Eğer karın bölgenizdeki bu genişleme ve daralma hareketini oturur halde hissedemiyorsanız, farklı bir şekilde denemek için sırtüstü yere uzanın.
7. Aynı şekilde uzanır vaziyette eliniz karnınızın üzerinde karnın nefesle birlikte inip çıktığını hissedin. Eğer karnınızda hiçbir hareket yoksa, diyafram nefesiniz açık değil ve tamamen göğsünüze nefes alıyorsunuz demektir.