Patanjali, bundan 2500 yıl kadar önce klasik bir yoga metni olan ‘Yoga Sutraları’ metnini yazan, Hindistan’da yaşamış bir bilge olarak kabul edilir.

Bir bilge midir, yoksa birçok yoginin birlikte yazdığı metinlerin toplandığı bir eser midir tam bilinmemekle birlikte, Yama ve Niyama dediğimiz bu Yogik öğretiler, daha yüksek bir bilinç seviyesine ve duru bir ruhsallığa ulaşmayı sağlayacak bazı insani değerleri, iyi bir yaşam için izlenmesi gereken yolları toparlayıp mükemmel bir şekilde yazıya dökmüştür.

Svadhaya:

• Kendini keşfet, gerçek doğanı anla
  
• Zayıflıklarınla büyü
  
• Gözlemle, ilerle
  
• Amacını anla
  
• Kendinle birlik ol
  
• İçinde bilgeliği büyüt
  
• Yüksek bilinç düzeyine ulaş
  

Hayattaki geçiş dönemlerinde, değişim dönüşüm süreçlerinde, yoga ve meditasyon, ve Svadhaya bize yol gösterir. Kendimizle ilgili derin çatışmalarımızda, kendinle dürüst ol, disiplinli ol der. Özellikle hayatındaki geçiş dönemlerinde, tüm yeniliklere kendini açık tut der. Farkındalık, çoğunlukla değişim için katalisttir.

Uyku problemlerimizi çözebilecek ve düzenli uykuya kavuşmanıza yardımcı olabilecek yöntemlerden biri, 4-7-8 nefes tekniğidir. 4-7-8 Nefes Tekniği Nedir? 4-7-8 nefes tekniği nasıl uygulanır?

Pek çoğumuz gerek stres kaynaklı gerek uyarıcı kaynaklı sebeplerle uyku problemleri yaşıyoruz. Muhakkak ki bu sorunu çözmek adına pek çok yöntem de deniyoruz. Denediğimiz yöntemler birimize faydalı olsa da bir başkasına etkili olamayabiliyor.

Uyku problemlerimizi çözebilecek ve düzenli uykuya kavuşmanıza yardımcı olabilecek yöntemlerden biri, 4-7-8 nefes tekniğidir. Bu tekniğin uyku sorunu yaşayan kişilerin stres seviyelerini kontrol altına aldığı ve rahatlattığı, böylece uyku problemlerinden kurtardığı pek çok çalışmada ifade edilmektedir.

4-7-8 Nefes Tekniği Nedir?

4-7-8 nefes tekniği 4 saniye nefes almayı, nefesi 7 saniye tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi içeren “Rahatlatıcı nefes” olarak da bilinen bir tekniktir.

Bu tekniği doğru uygulayan kişilerde kaygıyı azaltmayı veya insanların uyumasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bilimsel araştırmalar sınırlı da olsa, bazı istatistikler bu yöntemin insanların 1 dakika içinde uyumasına yardımcı olduğunu göstermekte. Sebebi ritmik nefes almanın rahatlatıcı olmasında yatıyor olabilir.

Bir doktor ve Arizona Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin kurucusu ve direktörü olan Dr.Andrew Weil’e göre 4-7-8 solunum tekniği; kaygıyı azaltır, bir kişinin uyumasına yardım eder, nefs kontrolünü sağlar ve öfke tepkilerini denetleyip veya azaltabilir.

4-7-8 nefes tekniği nasıl uygulanır?

Solunum düzenine başlamadan önce, rahat bir oturma pozisyonu alın; sırtınızı dik tutun ama rahat olun. Dilin ucunu üst ön dişlerin hemen arkasındaki dokuya yerleştirin.

4-7-8 tekniğini kullanmak için aşağıdaki solunum düzenine odaklanın:

• önce nefes vererek akciğerlerini boşaltın

• ağzınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın

• nefesi 7 saniye boyunca tutun

• 8 saniye boyunca ağızdan güçlü bir şekilde nefes verin, dudakları takip edin (odağınızın olması önemli) ve “vızıltı” sesi çıkarın (bunu yaparken tüm stresinizi ve günün yorgunluğunu nefesinizle birlikte bedeninizden boşalttığınızı düşünebilirsiniz)

• döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın.

Bu yöntem sizde etkili olursa, artık yastığa başını koyar koyamaz uyuyanlara sinir olmayacaksınız. Çünkü siz de onlardan biri olacaksınız. Yatağa girip dönme dolap gibi bir sağa bir sola dönenlerden, sabahı sabah yapanlardan da olmayacaksınız.

Bu yöntemi desteklemek adına şu önerileri de dikkate alabilirsiniz:

• Günlük rutinler önemlidir. Yemek saatlerimiz ve uyguladığımız 4-7-8 tekniğini her gün aynı saatte uygulayın.
  
• Akşam yemeği hafif olmalı ve uyumadan önce en az 2 saat önce yeme aktivitelerine son verilmeli
  
• Uyumadan önce alınan ılık duş rahatlatıcı etki yapacaktır
  
• Elektronik aletler ve ekranlar uyumadan bir süre önce kapatılırsa uyarıcı etkisi azalacağı için uyku düzenine katkıda bulunacaktır.